En el IV Congreso Internacional sobre la Dieta Mediterránea celebrado en Barcelona con el objetivo de difundir las bondades de esta dieta, así como mejorar la composición y propiedades del hábito alimenticio con los alimentos ecológicos más saludables, se confeccionó el siguiente Decálogo.
Tabla de contenidos
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aliño perfecto para una dieta equilibrada y se usa para cocinar casi cualquier plato. Grasa insaturada rica en vitamina E, posee beneficios cardiosaludables. En la Cooperativa Les Borges del Camp tienes varios formatos y denominaciones de origen donde elegir.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia.
Frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra para llevar una dieta saludable y nos aportan al mismo tiempo una gran cantidad de agua. Comprar frutas y verduras de temporada ayuda a que disfrutemos de todas sus propiedades y nutrientes. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Estas pueden ser repartidas en 2 raciones de verduras en las 2 comidas principales, y las frutas como postres o entre las comidas principales. En Maite Yanutolo, Fet i Llest y Més Fresc que Mai tienes varias donde escoger.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y cuscús) deberían formar parte de la alimentación diaria.
Por su composición rica en carbohidratos. desde 2019, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), en la Nueva Guía Nutricional aconseja comprar cereales integrales, ya que nos aportan más fibra. Illa del Río, Més Fresc que Mai y Fet i Llest tienen de todo para llenar tu cesta de la compra.
4. Se debe de dar prioridad a los alimentos poco procesados, frescos y de temporada siempre que sea posible.
En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor, y respetando el ciclo de maduración. Es por ello que los alimentos de proximidad km 0 son siempre la mejor opción. En Mès Fresc que Mai tienes la opción de poder comprar online cómodamente productos frescos de temporada y nuestros distribuidores mayoristas te los llevan a casa en 24-48h. Comprar frutas y verduras directamente al agricultor ya no es un lujo y en Més Fresc que Mai te lo ponemos muy fácil.
5. Consumir diariamente productos lácteos.
La dieta mediterránea aconseja dos raciones diarias de lácteos para cada adulto, preferiblemente yogur o quesos bajos en grasa. Según la edad y la situación vital, estas cantidades pueden variar. Para niños de uno a diez años los expertos nutricionistas aconsejan dos raciones diarias, en la adolescencia, la menopausia y la vejez, tres raciones diarias, y durante el embarazo y la lactancia se puede llegar a las cuatro raciones diarias. En Ubach tienes un surtido amplio donde escoger.
6. La carne roja se debe consumir con moderación.
Y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, y preferiblemente carnes magras, y como parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia.
Y huevos con moderación. Cal Mexicà te los lleva a casa recién puestos! Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana, pero no se establecen máximos, con lo que se podría consumir cada día perfectamente. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
8. La fruta fresca como postre habitual.
Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria, son buena alternativa a media mañana y como merienda, y 1 ó 2 piezas como postre de cada comida es la opción perfecta. Puedes consultar en nuestra web las frutas de la temporada, comprarlas online y recibirlas cómodamente en tu domicilio. En Fet i Llest y en Maite Yanutolo siempre tendrás un gran surtido donde escoger.
Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
9. Beber agua.
Para hidratar el organismo, es imprescindible beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Puede incluir infusiones de hierbas, siempre moderando la cantidad de azúcar añadido, y también caldos bajos en grasa y sal. Estos mínimos pueden variar en función de la edad de la persona, el nivel de actividad física que se hace, la situación personal y las condiciones climáticas.
10. Realizar actividad física todos los días.
Practicar ejercicio a diario de forma moderada y ajustar la ingesta de alimentos y bebidas de acuerdo al nivel de actividad física es imprescindible para mantener una buena calidad de vida, porque la dieta mediterránea también es eso, un estilo de vida. Lo ideal sería hacer un mínimo de 30 min al día de ejercicio físico, pudiendo ser este: caminar, subir y bajar las escaleras o hacer las tareas de la casa. Una actividad física moderada ayuda a regular el consumo energético y a mantener la tonicidad. Y si es al aire libre y en compañía, más atractiva será esta actividad.
Conclusión sobre las claves de la dieta mediterránea.
Como conclusión, podemos afirmar que la dieta mediterránea es un estilo de vida basado en una forma de alimentarnos que incluye cocinar los alimentos, compartirlos y disfrutar de nuestro entorno. Una dieta en la que es tan importante lo que comemos como la forma en que lo hacemos.
Fuente: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación
